5 способов поднять свою самооценку

Мы все за здоровую самооценку, но ее улучшение кажется удивительно сложным. Из всех суждений, которые мы делаем в жизни, ни одно не является более важным, чем суждения, которые мы делаем о себе. Потребность в позитивной самооценке сопровождается психологическим ростом и желанием доверять себе. Давайте рассмотрим некоторые основы самооценки.

Что такое самооценка?

В психологии термин «самооценка» используется для описания эмоциональной и познавательной оценки нашей собственной ценности. Слово «уважение» происходит от латинского aestimare, что означает «оценивать, взвешивать, назначать цену». То, как мы ценим себя, отражает то, как мы думаем, чувствуем и действуем. Самоуважение также является привлекательной психологической конструкцией, поскольку она может помочь предсказать определенные результаты, например, счастье, академические достижения, преступное поведение и удовлетворение в браке или отношениях.

Интересно, что самооценка не имеет большой связи с настоящим талантом или способностями. У кого-то, кто талантлив в определенной сфере, может все еще быть плохая самооценка, в то время как у неспособного человека, она может быть на достаточно хорошем уровне.

Развитие самооценки

Развитие самооценки на протяжении всего жизненного пути в значительной степени зависит от опыта в жизни человека. В раннем детстве наши родители/опекуны считаются основным источником положительного или отрицательного опыта и, как таковые, оказывают наибольшее влияние. Их безусловная и стабильная любовь должна дать ребенку чувство защищенности и уважения, что позже повлияет на самооценку по мере его взросления.

Детский опыт, способствующий здоровой самооценке, заключается в следующем:

в уважительном отношении и слушании;
в должной любви и внимании;
в должном признании достижений и неудач.

Опыт, усиливающий негативную самооценку, включает:

постоянную критику;
непринятие;
приставание;
очень высокие ожидания и/или эмоциональное, физическое или сексуальное насилие.

Создание нашей самооценки продолжает формироваться во взрослой жизни благодаря нашим успехам или неудачам и тому, как сообщения, которые мы получаем от нашего окружения, влияют на нас (влияние семьи, учителей, тренеров, друзей, сверстников, коллег по работе, партнера и т.д.). Мы формируем «внутренний голос», который повторяет эти сообщения позже в жизни, либо в форме принятия и ободрения, либо в тяжелой, обвиняющей или наказывающей форме.

Кроме того, успешные отношения между друзьями или романтическими партнерами помогают формировать высокую самооценку (социальное признание), тогда как отвержение и одиночество ответственны за неуверенность в себе и способствуют низкой самооценке.
Другими факторами, которые постоянно изучаются как различные аспекты низкой самооценки, являются:

издевательства или давление со стороны сверстников;
внешний вид или вес;
социально-экономический статус;
проблемы психического здоровья.

С точки зрения личности взрослые, которые, как правило, более эмоционально устойчивы, добросовестны и экстровертированы обладают более высокой самооценкой.

Например, современный мир сформировался рядом с невозможными идеалами женской красоты и тенденциями тела, такими как «модели 90/60/90», с «пышными бедрами», «большой грудью» с низкой массой тела как при анорексии. В индустрии мужской красоты современный мужчина должен стремиться к удалению волос, подкачанное спортивное тело, маникюр и даже мужской макияж постепенно переходят в тенденцию мужского ухода.

В прошлом году запрос «Я красавица или уродина?» гуглили около 10 000 раз в месяц. В том же году было выпущено более 572 000 видеороликов You Tube, в которых, в основном, девушки просят людей ответить на их вопрос: «Я симпатичная или нет?»

Еще одна проблема — это социальное сравнение. Раньше мы сравнивали себя с людьми, с которыми у нас было больше всего контактов в реальной жизни. Теперь мы сравниваем себя с идеальной картиной (часто преувеличенной), которая представляется нам в жизни других людей через социальные сети.

Последствия низкой самооценки

Низкая самооценка может иметь следующие негативные последствия.

Приводит к повышенной вероятности появления депрессии, тревоги, ожирения, стресса или одиночества.
Вызывать проблемы с романтическими отношениями, дружбой, академическими навыками или работой.
Создавать постоянное сравнение с другими, перфекционистское мышление, высокую вину, неспособность пробовать что-то новое, страх неудачи, неспособность принимать комплименты.
В некоторых случаях низкая самооценка может привести к повышенной уязвимости к алкоголю и наркомании.

Эти негативные эффекты работают в замкнутом круге, негативные мысли и негативные ожидания усиливают плохую самооценку и вероятность неудачи, что приводит к возникновению чувства вины и снижению самооценки.

Людей с нормальной самооценкой можно узнать по следующим описаниям:

Доверяют своим собственным суждениям, ценностям.
Способны решать проблемы, не испытывают чувства вины, если другие не одобряют.
Готовы отстаивать свои принципы, но также чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы изменить их или обратиться за помощью в случае необходимости.
Не беспокоятся о прошлом или будущем, а живут настоящим.
Принимают индивидуальные различия и в то же время считают себя равными по достоинству с другими (не выше и не хуже).
Понимают, что они ценны и интересны, особенно тем, с кем у них есть дружба и отношения.
Умеют наслаждаться разными видами деятельности, меньше боятся неудачи.

Как поднять свою самооценку?

Конечно, все методы индивидуальны, но если вы действительно ощущаете, что низкая самооценка портит вашу жизнь —прислушайтесь.

1. Возьмите на себя ответственность за свой прогресс

Начните с оценки того, что могло навредить вашей самооценке. Получите четкое представление о влиянии и событиях, которые привели к ее снижению. Если это вызывает сильные болезненные воспоминания, дышите и оставайтесь с возникшими чувствами, пока они не станут менее интенсивными. Посмотрите на переживания с позиции принятия: они произошли, и, вероятно, сейчас вы ничего не можете с этим поделать.

Постарайтесь четко понять, что находится под вашим контролем, а что нет. Вы будете удивлены, насколько сильны ваши мысли, чувства и действия и как мало других людей, внешних ситуаций, которые действительно могут повлиять на вас. Работайте над тем, как вы живете и как реагируете на жизненные вызовы.

2. Определите успех

Власть, богатство и слава — общепризнанные признаки успеха. На практическом уровне более полезно думать с точки зрения того, что спортсмены называют «личный рекорд» (ЛР) Поскольку каждый человек уникален в своих жизненных условиях, у него может быть множество разнообразных ЛР: быть лучшей бабушкой, быть в топ-10 чего-то, создавать музыку, которая поднимает людей, подняться на Эверест, выжить после тяжелой травмы или заболевания.

Что для вас самое главное? Что сделает вашу жизнь успешной? Что для вас значит выражение «преуспеть в жизни»?

3. Приручите своего внутреннего критика

Остерегайтесь сравнений с другими людьми или с нереальным идеалом. Все изображения в СМИ — это фотошоп, и целые отрасли выигрывают от того, что вы чувствуете себя некомфортно и плохо относитесь к себе. Будь проницательным и распознавайте тонкие манипуляции.

Составьте список своих положительных качеств. Многие люди с нарушенной самооценкой считают это достаточно трудным заданием. Подумайте о таких качествах и поведении, как доброта, верность, любовь к учебе, усердие, помощь другим и так далее. Если вы застряли, проконсультируйтесь с поддерживающими друзьями, но остерегайтесь людей, которые вас единожды унизили, оскорбили, самоутвердились за ваш счет.

Не верьте своему отрицательному разговору с самим собой, каким бы убедительным и правдивым он не казался. Игнорируйте свои мысли и уделите все внимание тому, что вы делаете в то время. Или подумайте о том, являются ли ваши мысли правдивыми, реалистичными и подходящими для данного случая.

Обновите свое отношение к неудачам рассматривайте их как учебный опыт, а не катастрофы. Большинство сбоев это просто временные неудачи или препятствия, требующие «объезда». Если вы потерпели провал, и вам трудно исправить последствия, напомните себе — скорее всего, вы сделали все, что могли с тем, что знали и как оценивали обстоятельства в то время.

Остерегайтесь соблазна самообвинения и сожаления. Как и все остальные, вы не идеальны, примите ваши недостатки, если вы уж не решились на их преодоление.

4. Подтвердите свои достижения

Здесь не должно быть ложной скромности. Вы должны быть реалистами, чтобы повысить свою самооценку. Посмотрите на различные сферы вашей жизни: семья и домашняя обстановка, друзья и отношения, карьера, здоровье, финансы и личностный рост. Каждый день спрашивайте себя о трех из этих областей, чего вы достигли, и записывайте все. Даже самые маленькие шаги имеют значение: не спорить с матерью, решать задачу, которую вы долго откладывали, создавать сберегательный счет, выполнять упражнения. Если у вас есть цель или видение себя и своей жизни, отметьте даже мелкие шаги в их направлении.

5. Тренируйте вашу уверенность в себе

Это абсолютно необходимо, чтобы вы вышли из своей зоны комфорта. Каждый день делайте одну вещь по-разному, не так как вы обычно привыкли это делать. Выберите другой путь домой, начните разговор с незнакомцем, если это то, чего вы обычно избегаете, скажите «нет» на просьбу, если это не в ваших интересах. Все, что вам нужно сделать это совершить действие, которое вам неудобно, как правило это попытки избежать чего-то из-за страха. Начните с небольших изменений, постепенно увеличивая трудности. Повышение вашей гибкости и отработка новых способов существования в мире помогает вам осознать, что вы можете приспосабливаться и поддерживать себя в самых разных ситуациях. Продолжайте испытывать себя и записывайте свои ежедневные достижения.

Контролируйте своего внутреннего критика, выбирайте для проработки те мысли, на которых вы зацикливаетесь. Спросите себя: разве этот образ мышления способен укрепить мою самооценку? И если вы видите свой стакан наполовину пустым, а не наполовину полным, примите меры для принятия более оптимистичного мышления. Сосредоточение внимания на том, что является негативным и недостающим, ведет к застою, страху и беспомощности. Если вы уделяете внимание возможностям, новым знаниям и открытиям, а также смело идете вверх и вниз по жизни, вы научитесь поддерживать себя и выходить из любой ситуации без ущерба для своей самооценки. Таким образом не пострадает ваша уверенность в себе.

Помните: никогда не поздно начать чувствовать себя хорошо!

Метки