Как дефицит витамина D связан с депрессией?

Все мы чувствуем себя сытыми по горло, несчастными и грустными в определенные моменты нашей жизни. В большинстве случаев эти переживания длятся несколько дней или, может быть, неделю, но на самом деле не мешают нашей повседневной жизни. Часто беседа с другом или членом семьи помогает ослабить негативные эмоции. Однако, если у вас развивается клиническая депрессия, также известная как «большая» депрессия, то эти чувства не исчезают, а могут портить вашу жизнь в течение нескольких недель, месяцев или даже лет.

Помогает ли витамин D при депрессии?

Согласно некоторым исследованиям, это возможно, но имеющиеся доказательства несколько противоречивы. Похоже, что так же, как низкий уровень гормонов щитовидной железы способен вызвать клиническую депрессию, так и низкий уровень витамина D может стать причиной ее развития. Десятки исследований показали высокую распространенность дефицита витамина D у пациентов с депрессией, а некоторые из них свидетельствуют о том, что высокие дозы витамина D помогают уменьшить некоторые симптомы депрессии. Поскольку витамин D на удивление безопасен, а депрессия на удивление опасна (около 50 000 самоубийств в год по всему миру), представляется разумным обеспечить пациентов, страдающих данным расстройством, необходимым количеством витамина D.

Насколько распространена депрессия?

Депрессия является распространенным состоянием. В мире приблизительно у 1 из 10 человек есть данный недуг, и 1 из 3 этих случаев имеет тяжелую запущенную форму.

Вы более склонны к депрессии, нежели другие если вы:

  • имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца или артрит;
  • ведете нездоровый образ жизни, например, курите, много пьете, неактивны или имеете избыточный вес;
  • если вы женщина;
  • если вам от 45 до 66 лет;
  • если вы имеете другое вероисповедание, цвет кожи или национальность не характерные для страны в которой проживаете в данный момент.

Симптомы депрессии могут проявляться постепенно и оставаться незамеченными в течение некоторого времени. Когда это происходит, часто друг или член семьи сначала замечают, как изменились ваше поведение, а затем и личность. Симптомы депрессии могут быть физическими, такими как усталость или мышечные боли (вы будете чувствовать себя как при простуде), а также психологическими.

Основные симптомов депрессии:

  • потеря интереса к жизни и невозможность наслаждаться чем-либо;
  • трудность принятия решений или концентрации;
  • вы чувствуете себя несчастным большую часть времени;
  • чувство усталости и проблемы со сном;
  • потеря уверенности и снижение самооценки;
  • антисоциальное поведение;
  • чувство отчаяния и пустоты;
  • потеря аппетита.

Если вы заметили у себя эти симптомы, и они продолжались более нескольких недель, поговорите с врачом.

Что вызывает депрессию?

Кажется, что многие вещи могут вызвать депрессию, но мы не уверены в ее точной причине. Иногда существует один основной триггер, например, смерть любимого человека, но есть ряд различных факторов, которые могут сыграть свою роль. Хотя факторы, приводящие к депрессии, отличаются у разных людей. Наиболее распространенными причинами являются:

  • основные изменения в жизни  например, развод, смена работы, переезд или смерть любимого человека;
  • физическое заболевание, особенно опасное для жизни;
  • личные обстоятельства одиночество или стресс;
  • наследственная история депрессии;
  • индивидуальные черты личности, особенно эмоциональная сопротивляемость;
  • регулярное употребление алкогольных напитков.

Какая связь между депрессией и витамином D?

Витамин D играет жизненно важную роль во многих аспектах здоровья человека. Рецепторы данного витамина были обнаружены во многих частях мозга  они находятся на поверхности клетки и на генах внутри клетки, где и получают химические сигналы. Присоединяясь к рецептору, эти химические сигналы заставляют клетку что-то делать, например, действовать определенным образом, делиться или умирать.

Некоторые из рецепторов в мозге являются рецепторами именно витамина D и напрямую связаны с развитием депрессии. По этой причине витамин D был связан с депрессией и активно используется для ее лечения, а также для ряда других проблем психического здоровья.

Как именно работает витамин D в мозге, не совсем понятно. Одна теория заключается в том, что витамин D влияет на количество химических веществ, называемых моноаминами, таких, как серотонин, и на то, как они работают в мозге. Это и положено в основу действия антидепрессантов.

Действительно, ограничивающий скорость фермент, который вырабатывает серотонин, по крайней мере, частично регулируется витамином D. Поэтому, исследователи предположили, что витамин D может также увеличить количество моноаминов, которые помогают в лечении депрессии.

Польза для здоровья витамина D

Некоторые из преимуществ, связанных с поддержанием уровня витамина D, включают в себя:

  • поддержание здоровья костей и зубов;
  • поддержка иммунной системы;
  • уменьшение чувства депрессии и тревоги;
  • профилактика некоторых видов рака;
  • снижение риска развития диабета 2 типа;
  • улучшение мышечной силы и функции.

Укрепление наших костей является одной из основных и наиболее важных функций витамина D, поскольку нам легче усваивать кальций и фосфор через кишечник. Это преимущество особенно важно для пожилых людей, так как увеличение силы костей и мышц может помочь предотвратить падения, которые являются основной причиной серьезных травм для пожилых людей.

Витамин D также помогает нашему организму защищаться от респираторных инфекций, таких как грипп и простуда.

Опасности дефицита витамина D

С другой стороны, низкий уровень витамина D может привести к повышенному риску вредных состояний, таких как:

  • остеопороз;
  • остеомаляция;
  • усталость;
  • ослабленная иммунная система;
  • деменция и болезнь Альцгеймера;
  • высокое кровяное давление;
  • бессонница;
  • рахит.

Существует ряд других заболеваний и состояний, связанных с недостатком витамина D, таких, как выпадение волос, мышечные боли, воспалительные заболевания кишечника и многие другие.

Что говорят исследования в целом о витамине D и депрессии?

Американские ученые провели одно небольшое, но чрезвычайно многообещающее исследование на трех женщинах с тяжелой депрессией в возрасте от 42 до 66 лет  все с дефицитом витамина D. В течение 12 недель им давали пероральные добавки с витамином D, доводя их уровень до нормального. Все трое сообщили, что чувствуют себя намного лучше и заметно менее подавленными.

Вот несколько важных вещей, на которые стоит обратить внимание:

  1. Целебные свойства естественного солнечного света не могут проникнуть сквозь стекло. Вы не можете сидеть в своем доме или автомобиле даже в солнечные деньки и насыщать организм витамином D. Вы должны выйти на улицу.
  2. Если у вас темная кожа, вам потребуется примерно в 25 раз больше времени для воздействия, чем у человека со светлым оттенком кожи, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.
  3. Ваше тело не может усваивать кальций без достаточного количества витамина D. Вы можете принимать весь кальций, который продается в аптеке или содержащийся в натуральных продуктах, но не получите никакой пользы, если витамин D не присутствует.
  4. Дефицит витамина D не устраняется его единичным приемом. Лечение и восстановление нормального уровня гормона может занять недели и даже месяцы его естественного поглощения, а также медикаментозного приема препаратов, прежде чем уровни вернутся к норме.
  5. Ваши почки и печень активируют витамин D. Наличие заболеваний почек или поврежденной печени затруднит способность активировать витамин D при необходимости.

Теперь о плохих новостях. Должны быть плохие новости, верно? Солнцезащитные крема  от самых сильных до самых слабых  от самых дорогих до самых дешевых запрещают организму вырабатывать витамин D на целых 95%. В свете этого существует теория, что в наши дни все больше людей страдают депрессией, потому что все используют солнцезащитный крем и не принимают добавки витамина D перорально.

Как получить витамин D естественным путем?

Итак, давайте рассмотрим основные способы пополнить в нашем организме уровень витамина D.

1.      Проводите время на солнце

Не стоит забывать, что витамин D это «витамин солнца». Проводите чаще время на улице: пикники, обеды в ресторане на летней площадке, пешие прогулки по городу — это все поможет вам обогатить свой организм недостающим витамином. Но следует помнить, что, если у вас светлая кожа — вам достаточно 10-20 минут нахождения под солнцем. Если же вы обладатель темной кожи, то время следует увеличить до 40 минут.

2.      Употребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты — это еще один прекрасный вариант восстановления уровня витамина D вашем организме. Пополнить запасы вы можете: тунцом, скумбрией, устрицами, креветками, сардинами, анчоусами и т.д.

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

3.      Ешьте больше грибов

Грибы — это лучший растительный источник витамина D. Грибы в точности, как и люди способны самостоятельно вырабатывать данный витамин.

4.      Яичные желтки

Не забывайте добавлять в пищу яичные желтки, ведь они также богаты на витамин D. Но следует помнить, что они также содержат холестерин, поэтому их употребление должно ограничиваться 2–3 шт. в неделю.

5.      Ешьте обогащенные витамином продукты

Покупайте продукты, которые искусственно обогащены витамином D — это поможет вам сохранять необходимый уровень «витамина солнца» в вашем организме.

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

6.      Принимайте пищевые добавки

Для многих людей, прием добавок с витамином D может быть лучшим способом, чтобы обеспечить адекватное его потребление. Но если вы решитесь на прием препаратов (только после консультации со специалистом) важно использовать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания.

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди во всем мире не получают достаточно. Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и/или принимая пищевые добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы проверить ваш уровень и избежать серьезных проблем с физическим и психическим здоровьем.