Как управлять своим телом во время панической атаки?

Если у вас когда-либо была паническая атака — вы знаете, что это достаточно ужасный и изнурительный опыт. Из-за интенсивности симптомов и их склонности имитировать сердечные заболевания, проблемы со щитовидной железой, нарушения дыхания и другие болезни, люди с паническим расстройством часто многократно посещают отделения неотложной помощи или кабинеты врачей.

Чтобы вы всегда могли самостоятельно справиться с паническими атаками — мы подготовили для вас несколько несложных советов о том, как управлять своим телом во время приступа.

Что из себя представляет данное состояние?

Панические атаки — это внезапно возникающее состояние страха, тревоги или дискомфорта длящееся на протяжение определенного времени и включающее в себе минимум 4 из указанных ниже симптомов:

ускоренное сердцебиение;
человек начинает сильно потеть;
дрожь по всему телу;
отдышка, удушье;
боли и дискомфорт в грудной клетке;
тошнота, рвота, рези в желудке;
слабость в теле;
жар или наоборот озноб;
онемения и покалывание конечностей;
дереализация (чувство нереальности) или деперсонализация (отстраненность от себя);
необоснованный страх смерти и боязнь «сойти с ума».

Обычно приступы достигают своего пика приблизительно через 7–10 минут от начала, после чего начинают угасать. Обычно в таком состоянии человек может находиться до получаса. Если этот рубеж прошел, а больной еще не пришел в себя, то следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как контролировать приступ паники

Хорошая новость о симптомах панических атак состоит в том, что они легко поддаются лечению. Есть много отличных способов для людей, чтобы помочь им самостоятельно справиться с паническими реакциями.

1. Практикуйте глубокое дыхание

Если вы чувствуете одышку из-за беспокойства, есть дыхательные техники, которые вы можете попробовать дабы облегчить симптомы и начать чувствовать себя лучше.

Давайте рассмотрим те из них, которые вы можете сделать в любой момент в течение дня.

Квадратное дыхание.

В течение четырех секунд медленно носом вдыхайте воздух.
Задержите свое дыхание на четыре секунды.
Медленно выдохните также на протяжение четырех секунд.
Снова задержите дыхание на четыре секунды.

Продолжайте повторять эту схему, пока ваше дыхание не станет контролируемым и ровным.

Чтобы практиковать спокойное дыхание, попробуйте также следующую схему:

Делайте медленные, регулярные вдохи через нос, а затем через слегка сжатые губы.
Вдохните на счет пять, удерживайте воздух в течение 1 секунды, а затем медленно выдохните на счет четыре.
Сделайте пауза в течение 2 секунд, а затем повторите.
Повторяйте это в течение нескольких циклов или пока вы не почувствуете, что тело начинает успокаиваться.

Следующая техника медленного дыхания остановит вас на пути движения к чрезмерной панике. Эта техника полезна, даже если вы не дышите (при асфиксии) во время панических атак, поскольку она помогает вам успокоиться, прекратить выделение адреналина и способствует отключению реакции боя или бегства:

вдыхайте и выдыхайте каждые 6 секунд (10 вдохов в минуту);
перед выдохом и вдохом задержите дыхание на 6 секунд;
расслабитесь во время выдоха;
остановитесь, когда приступ прошел.

Для начала вам нужно будет практиковаться, когда вы уже расслаблены. Тогда вы можете постепенно практиковать эту технику в тревожных ситуациях. Подобно изучению любого нового навыка, медленное дыхание требует времени и регулярной практики. Вы должны практиковать это по крайней мере 4 раза в день.

2. Используйте методы расслабления мышц

Когда вас врасплох застал приступ панической атаки, первое что вы испытаете — это потерю контроля над телом, но любые техники расслабления придут вам на помощь. Рефлексия мышц — это достаточно примитивная, но при этом достаточно действенная техника для устранения атак паники. Попробуйте для начала как можно сильнее сжать кулак и мысленно (или вслух) просчитайте до 10. Как только вы закончите отсчет — расслабьте руку. Затем то же самое проверните с вашими стопами, после чего плавно поднимайтесь: к ногам, ягодицам, животу, спине, рукам, плечам и мышцам лица.

3. Найди объект и сфокусируйся на нем

Сконцентрируйте свое внимание на любом из окружающих объектов, старайтесь его досконально изучить — таким образом вы отвлечетесь и снизите свой уровень тревоги.

Например, вы можете заметить, как вздрагивают стрелки на часах, когда они тикают, и что они слегка наклонены. Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и ваши симптомы паники могут исчезнуть.

4. Закройте глаза

Некоторые панические атаки происходят от триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может спровоцировать вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время приступа паники. Это заблокирует любые дополнительные стимулы и облегчит сосредоточение на вашем дыхании.

5. Практикуйте осознанность

Внимательность может помочь вам осознать реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, это может побороть ваш приступ паники, когда он приближается или фактически происходит.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, с которыми вы знакомы, таких как копание ног в земле или ощущение текстуры ваших джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам нечто объективное для сосредоточения.

Ниже приведен пример упражнения на осознанность. Каждый шаг должен выполняться медленно и тщательно.

Посмотрите на пять отдельных вещей, некоторое время думая о каждой.
Прослушайте четыре разных звука и изучите, чем отличается в каждом из них.
Коснитесь трех объектов. Изучите текстуру, температуру и использование.
Определите два разных запаха. Они вызывают какие-либо воспоминания?
Попробуйте что-нибудь новое для себя. Это может быть кончик пальца или конфетка.

6. Займитесь легкими упражнениями

Эндорфины обеспечивают немедленную циркуляцию крови. Это может помочь наполнить наше тело теми гормонам, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку у вас стресс, выбирайте легкие упражнения, которые нежны для тела, такие как ходьба или плавание. Исключением является то, что, если у вас гипервентиляция или вам трудно дышать. Сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

7. Руки должны быть в тепле

Во время приступа потирайте ладошки друг об друга до появления тепла. Если вы страдаете паническими атаками, то не будет лишним иметь при себе резиновый шипованный мячик или любые другие средства, способствующие данным действиям.

8. Охладите лицо

Если вы находитесь в машине, то откройте окно, в помещении понизьте температуру кондиционера. А при отсутствии любых благ цивилизации просто умойтесь холодной водой. Данные действия не стоит прекращать до полного успокоения.

9. Поговорите о приятном с близкими людьми

Если у вас есть такая возможность поговорите в живую или на крайний случай позвоните самому близкому для вас человеку. Родной голос поможет вам вернуться в реальность и забыть о приступе.

10. Контактируйте с животными

Дома есть животные? — погладьте их, играйте с ним, контактируйте. Любые домашние питомцы способны вернуть вас к жизни. Если рядом их нет, вы просто можете включить на своем телефоне ролики с ними — поверьте это неплохой аналог.

11. Жевательная резинка

Жевательная резинка, особенно с мятой или эвкалиптом поможет вам ощутить почву под ногами и вернуться на землю. Поэтому если вы страдаете паническими атаками — вам просто необходимо вооружиться жвачками определенного вкуса.

Планирование наперед

Подготовка к известным триггерам и стрессовым ситуациям может быть полезной.

Другие известные методы, которые многие находят полезными, включают в себя:

находить способы отвлечься, например, с помощью музыки, фильмов, головоломок или бесед с друзьями;
носить переносной вентилятор, чтобы избежать перегрева;
иметь воду под рукой, чтобы сохранить влагу и прохладу;
усваивать обнадеживающие утверждения или мантры, такие, как «я в безопасности», «я могу справиться с этим» или «это тоже пройдет»;
следить за своим питанием.

Просто помните, когда вы испытываете беспокойство или приступ паники, с вами все будет в порядке. Знайте описанные ответы — это способ помочь вам справиться с тревогой, когда она атакует. Выберите тот, который будет работать для вас в самый нужный момент, или используйте их все с течением времени, чтобы справиться с симптомами. Мы понимаем, что чувство тревоги болезненное и может быть изнурительным. Найдите в себе силы справиться с ними и знайте — они пройдут.

Метки