Отдышка и приступы паники

Одышка является распространенным признаком тревоги. Как и в случае с другими ее симптомами, она может вызывать беспокойство, но в конечном итоге она безвредна и исчезнет, когда человек успокаивается.

Чувство одышки может сделать людей более тревожными. Оно может заставить человека чувствовать, что у него проблемы с дыханием или сердцем. Однако это, вероятно, связано с физиологическими изменениями, которые может вызывать беспокойство, такими как учащение пульса и повышение уровня адреналина. Когда врачи оценивают людей с одышкой, они сначала исключат любые серьезные физические причины, а основной упор делают на исследование психологического фактора.

В этой статье мы рассмотрим связь между беспокойством и одышкой. Мы также исследуем другие возможные причины возникновения данного симптома.

Симптомы тревоги и одышки

Тревога — это естественная реакция на страх вашего тела. Она также известна, как реакция «сражайся или беги». Ваше тело реагирует физическим и умственным образом, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству из ситуации, вызывающей беспокойство.

Одышка является одним из таких ответов. Вы можете чувствовать, что не способны отдышаться, ощущаете сдавление в груди, задыхаетесь, или жаждете воздуха.

Исследования показали сильную связь между тревожностью и респираторными симптомами, включая одышку.

Другие симптомы, которые могут возникнуть во время этого ответа и в результате тревоги включают в себя:

учащенное дыхание (гипервентиляция);
сдавление в груди;
одышка или чувство удушья;
ощущение, что у вас «ком в горле»;
мышечное напряжение;
учащенное сердцебиение (ощущается как более сильное, быстрое сердцебиение);
ощущение слабости, головокружения или неустойчивости;
тошнота или дискомфорт в желудке;
беспокойство или раздражительность.

Что вызывает одышку?

Одышка и другие физические симптомы возникают в ответ на ситуацию «сражайся или беги», чтобы защитить вас от реальной или мнимой угрозы. Вы ощущаете сдавление в груди, одышку и учащенное дыхание, потому что ваше тело пытается получить больше кислорода для мышц, готовя вас к «бегу». Ваше сердцебиение увеличивается, и вы можете чувствовать жар, когда в ваши мышцы накачивается больше крови, готовя вас к борьбе.

Все эти симптомы — нормальные реакции организма, призванные спасти вашу жизнь.

Конечно, вы, не часто бежите или сражаетесь за свою жизнь — не каждый день человек сталкивается с потенциальными ситуациями, которые угрожают его жизни и здоровью — нападения, катастрофы, насилие и т.д. Но ваше тело по-прежнему реагирует на вашу поездку в переполненный продуктовый магазин, на презентацию работы и другие вызывающие беспокойство события, как если бы вы были на грани жизни и смерти.

Как избавиться от одышки от беспокойства?

Когда вы испытываете одышку от приступа тревоги, может показаться нелогичным, что ваше дыхание — это то, на чем вам следует сосредоточиться.

Но, сосредоточившись на нем, вы можете контролировать его и получать необходимое количество кислорода в легкие.

Специалисты рекомендуют практиковать диафрагмальное дыхание. Это техника в которой используется ваша диафрагма. Стоит знать, что диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца, которая у нас есть.

Диафрагмальное дыхание может:

замедлите частоту дыхания;
уменьшить потребность в кислороде;
использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать.

Вот как практиковать диафрагмальное дыхание:

Удобно сядьте на стул или откиньтесь на ровную поверхность, например, кровать, с опорой на голову.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку. Это позволит вам лучше чувствовать диафрагму при дыхании.
Дышите медленно через нос, чтобы ваш живот выдвинулся к вашей руке.
Подтяните мышцы живота. Пусть они «падают внутрь», когда вы выдыхаете через нос или рот (в зависимости от того, как вам легче).
Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи, чувствуя, как ваш желудок поднимается и опускается. Делайте это упражнение от 5 до 10 минут в день.

Советы: Вы реже испытываете одышку или гипервентиляцию, когда вдыхаете и выдыхаете через нос. Когда вы начинаете эту дыхательную практику, вполне нормально если вы устаете или чувствуете, что вам нужно приложить много усилий. С большей практикой эта техника дыхания станет автоматической и более легкой.

Чем больше вы сможете замедлить физические ощущения во время периодов сильного беспокойства, тем больше вы сможете использовать свой разум для оценки происходящего.

Предлагаем также вашему вниманию и другие методы снятия тревоги.

Техника заземления. Один тип техники заземления включает в себя сжатие частей тела и их постепенное освобождение. Сосредоточьтесь полностью на этих ощущениях.
Внимательные отвлечения. Найдите что-то, что отвлекает ваш разум от паники, чтобы помочь вам успокоиться. Попробуйте описать вещи вокруг вас, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Какого цвета ваш диван? Какова его текстура? и т.д.
Поговорите с собой. Теперь, когда вы знаете, что эти симптомы являются частью автоматической реакции вашего тела, напомните себе об этом. В момент паники или беспокойства скажите себе: «Я не могу дышать, потому что моё тело пытается получить больше кислорода» или «Я испугался, но моё сердце в порядке». Рациональное общение с собой может вывести вас из состояния ступора и беспокойства.
Упражнения. Может показаться странным, что вы тренируетесь в разгар приступа тревоги, но быстрый бег или расходование накопленной энергии может сработать для вас положительно. Во время приступов паники ваше тело готовится к бегу в любом случае — вы вполне можете воспользоваться сложившейся ситуацией.
Самолечение. Вы можете практиковать уход за собой простыми способами. Пейте травяной чай, но избегайте кофеина, так как это может увеличить беспокойство, зажгите свечи с приятным ароматом, запишите свои чувства в момент паники, включите немного успокаивающей музыки.
Шокируйте себя. Шокировать вашу нервную систему, опуская лицо в миску с ледяной водой — это метод, рекомендованный терапевтами, чтобы вытащить вас из замкнутого мысленного круга.

Если вы заметили одышку до того, как испытали полномасштабную паническую атаку, научитесь распознавать ее и не игнорировать. Начните концентрироваться на своем дыхании до того, как беспокойство возрастет.

Для долгосрочных стратегий рассмотрите возможность обратиться к специалисту по психическому здоровью. Он поможет вам оценить ваши потребности и научить механизмам выживания, которые подойдут вам.

Ежедневная практика дыхания, другие формы осознанности и занятия йогой также могут помочь.

Как предотвратить потерю дыхания, когда вы беспокоитесь?

Основной способ предотвратить одышку и другие физические симптомы тревоги — это практиковать техники и изучать свои триггеры, когда вы их не испытываете.

Вы не готовитесь к землетрясению во время катастрофы — вы готовитесь к нему заранее. Тревога такая же.

Одним из наиболее полезных профилактических методов является ведение журнала/дневника ваших мыслей. В журнале вы записываете автоматические мысли, которые были у вас в последний момент тревоги или паники. Это полезно для обнаружения триггеров, а также это поможет вам задуматься о своей тревоге в более спокойном состоянии. Также ваши записи могут помочь вашему психотерапевту в работе с вами.

Есть несколько типов дневников мыслей. Проверьте это, сосредотачиваясь на дисфункциональном мышлении или общем трекере беспокойства. Вы даже можете сделать свой собственный, записав:

дату;
конкретный триггер (ситуация или физический симптом, такой как одышка);
автоматическую мысль (что, по вашему мнению, произойдет из-за этого физического симптома или ситуации);
насколько сильно вы верите в эту мысль (от 1 до 100 процентов).

Если вы испытываете одышку, ваша автоматическая мысль может заключаться в том, что у вас должно быть серьезное заболевание. В такой момент вы, возможно, поверили этому почти на 100%. Тем не менее, после того, как вы оспорили эту мысль в своей записи, ваша уверенность в проблемах со здоровьем может составить только 20%. Запись, анализ и оспаривание автоматических мыслей важный способ предотвратить беспокойство в будущем.

Регулярная медитация также может помочь вам уменьшить беспокойство. Вы также можете практиковать осознанность в повседневных делах, чтобы помочь вам лучше осознать свое тело и то, что вас беспокоит. Попробуйте внимательное питание или внимательную прогулку по району.

Наконец, подумайте о сотрудничестве с профессионалом в области психического здоровья, чтобы придумать больше стратегий. Они могут помочь вам выработать негативные мыслительные процессы, которые возникают, когда вы испытываете беспокойство, особенно если это беспокойство является серьезным или причиняет вам большие страдания.

Другие состояния, которые вызывают одышку

Кроме приступов паники, тревоги и беспокойства отдышку могут вызывать и другие известные состояния, и внешние факторы, которые включают:

тяжелые физические упражнения;
изменения высоты;
обтягивающая, неудобная одежда;
малоподвижный образ жизни;
астма;
хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
сердечная недостаточность;
пневмония;
низкое кровяное давление.

Когда обратиться к врачу?

Если вы часто испытываете отдышку и при этом вы полностью уверены в отсутствии психологического фактора ее возникновения, то вам следует немедленно обратиться за квалифицированной помощью.

Направитесь за консультацией к врачу, если вы испытываете:

сдавление или боль в груди, шее, челюсти, спине или руках;
усталость;
головокружение, тошноту или рвоту;
дискомфорт в руке или плече;
потоотделение больше обычного без логической на то причины.

Выводы

Если вы регулярно испытываете одышку во время панических атак, важно обратиться к врачу. Хотя панические расстройства обычно ассоциируются с паническим расстройством, они также часто встречаются с другими тревожными расстройствами, такими как генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Только ваш врач или квалифицированный специалист по психическому здоровью сможет надлежащим образом поставить вам диагноз. Ваш врач поможет вам составить план лечения, который может включать такие варианты, как прописанные лекарства, психотерапию и методы самопомощи.

Метки паника