Стоит ли справляться со своей фобией самостоятельно?

Вы когда-нибудь находились в таком состоянии, когда ваш страх переходил все допустимые грани, и вы попросту не могли с ним справиться? Или возможно ваши страхи вызывали у вас беспокойство и влияли на вашу повседневную жизнь? А может вам бывало, настолько тяжело, что единственным правильным с вашей точки зрения решением было изолироваться от окружающего мира, в особенности от того, что вызывало у вас ни с чем не сравнимый страх?

Конечно, у всех людей есть определенные страхи, они могут рационализировать их и справиться с ними. А для некоторых обычные ситуации, предметы и окружающий мир могут стать причиной развития фобии, которая с легкостью берет под контроль всю жизнь человека. В такой ситуации нужно использовать некоторые стратегии самопомощи, чтобы справиться с ними, а в особо тяжелых случаях лучше обратиться за помощью к квалифицированному психотерапевту.

В данной статье мы постараемся помочь вам разобраться, что же такое фобия, что является причиной ее развития и обсудим, как вы можете преодолеть иррациональные фобии и страхи самостоятельно.

Что такое фобия и как она появляется?

Фобия — это страх, который не оправдан по своей степени и природе, но настолько силен, что человек пытается избежать источника своего страха, иногда, даже нанося себе вред. Человек вынужденный противостоять своему страху может быть чрезмерно взволнованным, охваченным паникой, он даже начинает беспокоиться просто при мысли об «опасном» объекте. К тому же у одного и того же самого человека может быть не один и даже не два иррациональных страха.

Фобии часто развиваются в детстве, но могут появиться и у взрослого человека. Следует помнить, что абсолютно любой адекватный страх может перерасти в фобию, если этому поспособствует какая-нибудь психотравмирующая ситуация и возможно даже при ее отсутствии.

Нет прямой причины развития фобии, но есть несколько факторов, которые могут быть приняты во внимание.

Генетика. Исследования показали, что некоторые люди более склонны к развитию иррациональных страхов, чем другие из-за генетической предрасположенности. Дети, у которых в семье есть родственники, страдающие тревожным расстройством более склонны к развитию фобии.
Биологическая причина. У некоторых людей в организме наблюдается пониженное количество гаммааминомасляной кислоты, которая оказывает успокаивающий эффект. Ее снижение может наблюдаться из-за длительного пребывания в стрессовой ситуации и при эмоциональном выгорании, долгого медикаментозного лечения, злоупотребления психотропами, черепно-мозговой травмы.
Социальные причины. Практически все фобии являются результатом негативного влияния нашего социального окружения. Например, человек может бояться замкнутого пространства из-за того, что в детстве его кто-то закрыл в чулане. И теперь даже мысль о пребывании в крохотном помещении вызывает непреодолимый страх, и страх не самого помещения, а того чувства, которое он испытал еще в детстве.
Психологические/психические проблемы. Опыт психотравмирующей ситуации, насилие, неуверенность в себе и своих действиях, наличие психического расстройства это все может спровоцировать развитие фобии.

Симптомы иррациональных страхов

Самым распространенным признаком наличия фобии у человека является его подверженность частым паническим атакам, которые включают в себя проявление следующих симптомов:

учащенное сердцебиение;
прерывистое дыхание (как после пробежки);
быстрая и неразборчивая речь;
жажда;
тошнота, рвота;
диарея;
повышенное артериальное давление;
дрожь в теле;
боль в области груди;
головокружение;
чрезмерное потоотделение;
ощущение тревоги и неизбежности;
удушье;
полуобморочное состояние.

Как избавиться от фобий?

Если вы знаете и принимаете факт наличия у себя фобии, ее влияние на вашу повседневную жизнь — это первый признак того, что вы готовы начать нелегкий путь по преодолению своего иррационального страха. Как только вы начнете двигаться в нужном направлении вы сможете раз и навсегда изменить свою жизнь.

И так, предлагаем вашему вниманию 10 советов по преодолению иррационального страха.

1. Врага нужно знать в лицо

Определите свой страх и узнайте о нем побольше. Вы можете удивиться, но некоторые фобии и страхи не всегда очевидны. Иногда бывают такие ситуации, когда, находясь в состоянии панической атаки, мы можем не понять истинную причину появления данного состояния. Как только вы начнете определять, что именно вызывает у вас испуг и беспокойство, вы сможете точно понять, с какой фобией имеете дело.

2. Примите себя таким какой вы есть

С фобиями и страхами может быть трудно справиться, и это бессилие часто приводит к тому, что человек начинает терять контроль над внезапно возникшей ситуацией, к тому же опускает руки и не ищет путей излечения. Уныние и злость не помогут, а скорее всего только усугубят ситуацию.

Когда вы принимаете свое состояние, принимаете наличие проблемы, вы можете начинать работать над тем, чтобы преодолеть данный недуг и перестать концентрироваться на своей тревоге и прочих эмоциях, которые чаще всего неоправданные.

3. Встаньте лицом к лицу со своим страхом

Если вы успешно прошли два предыдущих шага — это значит, что вы сумели определить причину беспокойства, приняли его и готовы с ним бороться.

Например, если у вас есть иррациональный страх перед высотой, старайтесь в течение всей недели понемногу «покорять высоту»: поднимитесь на верхний этаж в торговом центре, выгляньте с балкона высотного этажа, поднимитесь на смотровую площадку и т.д. Да, возможно это покажется вам незначительным, хотя все еще будет вызывать у вас беспокойство, но это нормально — продолжайте делать ежедневно небольшие шаги навстречу своему страху и вскоре вы поймете, что нет причин для паники.

4. Акцентируйте свое внимание на приятных, ярких воспоминаниях

Ни для кого не секрет, что приятные воспоминания способны успокоить практически любого человека, а также не стоит забывать об еще одной их способности — переключать внимание. У каждого человека в запасе есть не одно воспоминание, которое имеет настолько сильное положительное основание, что с легкостью сможет заглушить паническую атаку во время столкновения с фобией. Кстати сюда можно отнести и занятие любимым делом, в котором человек буквально растворяется, забывая о наличии иррационального страха.

5. Через интенсивность к излечению

На самом деле люди, страдающие из-за фобии, боятся не столько самого объекта или явления, как интенсивности испытываемого ужаса даже при одной мысли о нем. Но как известно, все что мы получаем чрезмерно в той или иной степени, способно приедаться и часто мы теряем к нему интерес и здесь совсем неважно любимая ли это еда, напиток, фильм, песня или объект страха. Постарайтесь находясь в комфортных и безопасных для себя условиях начать думать о вашей фобии и доводить эти мысли до абсурдных масштабов. Начинать нужно с мелочи и постепенно увеличивать интенсивность негативных эмоций. Всего 10–15 минут в день на протяжении двух недель, способны кардинально уменьшить уровень тревоги и частоту проявления иррационального страха во время столкновения с объектом фобии.

6. Занимайтесь спортом

Спорт — это уникальный блокатор всех негативных эмоций, в том числе и появления страха в любых его проявлениях. Все дело в том, что, уделяя достаточное время физическим нагрузкам, мы не только сжигаем лишние калории и приводим свое тело в идеальную форму, мы еще и уничтожаем гормоны страха. Все это происходит благодаря тому, что во время занятий спортом в организме вырабатывается огромная доза серотонина и эндорфина, так называемых гормонов счастья. А о каком страхе может идти речь, если человек счастлив?

7. Откажитесь от употребления психоактивных веществ

Что бы кто не говорил о том, что 50 г алкоголя поможет преодолеть любой страх — это ложное предположение. Дело в том, что употребление любых психоактивных веществ и правда на некоторое время может расслабить человека, успокоить его и дать силы для продолжения деятельности даже в условиях, вызывающих у него панические атаки. Такой антидепрессант поможет справиться со страхом только на некоторое время, а после окончания его действия усилить состояние беспокойства в несколько раз.

8. Глубокое дыхание

Хорошим способом успокоиться во время столкновения с фобией человеку поможет одно достаточно эффективное упражнение — медленное и глубокое дыхание. Если вы столкнулись с объектом своих страхов и чувствуете, что начинаете поддаваться панике, используйте метод диафрагмального дыхания. Каждый вдох должен длиться не менее 6 секунд, а выдох намного дольше — 10–12 секунд. Сделав всего 10–15 таких повторений, вы сможете помочь успокоится всему телу и нервной системе.

9. Медитация/методы релаксации

Одна из худших составляющих фобий — это физические реакции — поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление и т. д., которые могут на самом деле значительно усугубить беспокойство. Таким образом, методы релаксации могут помочь уменьшить вашу панику. Главное здесь правильно подобрать метод: кому-то по душе будет занятие йогой, кому-то медитация, кто-то расслабляется, слушая любимую музыку или принимая горячую ванну, а кто-то занимается творчеством. Каким бы путем вы ее не достигали, главное, чтобы у вас это не вызывало дискомфорта, а приносило исключительно удовольствие.

10. Общее укрепление нервной системы

Ваша нервная система требует и заслуживает такого же внимания, как и другие части человеческого тела. Старайтесь защищать себя от психотравмирующих ситуаций, избегайте конфликтов, высыпайтесь, к тому же не забывайте пить много воды, следить за своим здоровьем, потреблять полезную пищу, пить меньше кофе — все это поможет вам поддерживать вашу нервную деятельность на достойном уровне.

Борьба с фобией никогда не была легкой, но использование этих советов может помочь вам преодолеть опасную ситуацию. Помните, однако, что эти советы предназначены для краткосрочного использования и не являются достаточной альтернативой обращению за профессиональной помощью.

Если вы заметили у себя наличие фобии, которая мешает вам жить полноценно, и с которой вы никак не можете справиться самостоятельно, единственным верным решением будет поход к психотерапевту.