Перебуваючи в депресії, ви часто почуваєтеся дуже важко, але ви не самотні в цій боротьбі. Мільйони людей по всій планеті страждають від тієї чи іншої форми депресії щороку, що робить її одним з найпоширеніших психічних розладів у світі.
Отримання глибшого розуміння депресії може допомогти почати шлях до одужання, а також правильному відношенню до розладу та життя з депресією. Витративши деякий час, щоб дізнатися більше про причини та симптоми захворювання, ви значно полегшите своє життя.
Депресія — це більше, ніж просто смуток. Кожна людина час від часу почувається засмученою або невмотивованою, але депресія серйозніша. Це розлад настрою, що характеризується тривалим почуттям смутку та втратою інтересу до повсякденної діяльності. Якщо ці симптоми зберігаються протягом як мінімум двох тижнів, це вважається депресивним епізодом.
Причини депресії
Причин депресії немає, оскільки вона залежить від унікального поєднання генетичного складу людини й умов навколишнього середовища в якій він проживає. Але попри це, існує багато чинників, які слід взяти до уваги:
- фізична структура мозку або хімія;
- історія депресії в сім’ї;
- історія інших розладів (занепокоєння, посттравматичний стресовий розлад і т.д.);
- стресові, травмувальні події (жорстоке поводження, фінансові проблеми, смерть близької людини);
- гормональні зміни (менструальні цикли, вагітність);
- прийом лікарських препаратів (снодійне, ліки від кров’яного тиску і т.д.).
Типи депресії
Так само, як немає єдиної причини для депресії, не існує тільки одного її типу, вона може приймати різні форми. У п’ятому виданні Діагностичного і статистичного посібника з розладів психічного здоров’я перелічені дев’ять її різних типів.
Велика депресія, як ми вже говорили, є найбільш поширеним типом. Часто люди з великою депресією відчувають повторювані епізоди протягом всього свого життя.
- Дистимія — це постійний поганий настрій протягом тривалого періоду часу, навіть року й більше. Це можна описати як відчуття, ніби ти живеш на «автопілоті».
- Сезонний афективний розлад — це тип депресії, викликаний недоліком природного сонячного світла, особливо в зимовий період.
- Люди з атиповою депресією часто повідомляють про відчуття тяжкості в кінцівках. Вони можуть страждати від дратівливості й проблем у відносинах, а також бути схильними до переїдання і надмірного сну.
- Біполярний розлад також називають маніакально-депресивним розладом, оскільки воно включає чергування манії і депресивних епізодів.
- Іноді депресивні епізоди можуть стати настільки серйозними, що виникають галюцинації або марення, людина стає кататонічною. Цей стан відомий, як психотична депресія.
- Післяпологова депресія. Матері можуть почуватися відірваними від своєї новонародженої дитини або боятися, що заподіють їм шкоди.
- Важка депресія, яка проявляється в другій половині менструального циклу, називається передменструальним дисфоричним розладом. Вона впливає на здатність жінки нормально функціонувати.
- Ситуаційна депресія викликана змінює життя подією. Це може бути що завгодно, від втрати роботи до смерті близької людини.
Ознаки та симптоми депресії
Хоча існує кілька типів депресії, багато хто з них мають схожі впізнавані симптоми.
- Постійні почуття смутку, безнадійності, марності або порожнечі.
- Дратівливість, розчарування або занепокоєння.
- Втрата інтересу до занять або захоплень, які раніше приносили задоволення.
- Порушення сну.
- Втома і брак енергії.
- Проблеми з пам’яттю, концентрацією уваги.
- Зміни апетиту або ваги.
- Періодичні думки про смерть або самогубство.
- Фізичні симптоми, такі як головний біль, болі в животі або спині.
- Випробування деякої комбінації цих симптомів протягом принаймні двох тижнів ймовірно означає, що ви перебуваєте в розпалі депресивного епізоду.
Як жити з депресією?
Якщо ви схильні до депресивних станів, але при цьому у вас немає можливості регулярно відвідувати фахівця з психічного здоров’я — рекомендуємо вам ознайомитися з деякими порадами, як навчитися жити з депресією.
1. Спілкуйтеся з іншими людьми
На жаль, люди, які страждають депресією, досить часто ізолюються від зовнішнього світу. Однак важливо розуміти, що відстороненість і відсутність інтерактивності можуть привести вас до виснажливого циклу відчуття ще більшої депресії.
Зв’язок — це одна з шести основних емоційних потреб, визначених професіоналами в області психічного здоров’я, і нею не можна нехтувати.
Коли настає депресія, може бути корисно зосередитися на підтримці відносин з родиною, близькими та друзями. Це ті самі люди, які будуть для вас основною підтримкою.
Ви можете бути приємно здивовані тим, як уміння говорити про свої проблеми полегшує їх розв’язання. Не нехтуйте своїми стосунками з тими, кому ви можете довіряти та на кого можна покластися.
2. Ставте маленькі цілі
Депресія може змусити найпростіші завдання здаватися страшними, тому вам доведеться розбиратися з дрібними та конкретними діями. Наприклад, замість того, щоб зациклюватися на думці «як я буду добиратися на роботу щодня на цьому тижні», подумайте про те, щоб приступити до роботи сьогодні, а потім розбийте цю мету ще далі. Наприклад,
- встати з ліжка;
- прийняти душ і привести себе в порядок;
- одягнутися;
- поснідати;
- зібратися на роботу.
Кожен раз, коли ви виконуєте крок за кроком, віддавайте собі належне. Просто встати з ліжка під час боротьби з депресією — це вже досягнення, і якщо це все, що ви можете зробити за один день, то нічого страшного.
3. Дотримуйтеся правильної дієти
Якщо ви будете вживати їжу чотири-шість разів на день маленькими порціями в порівнянні з двома-трьома великими прийомами — це може дати вам більше енергії для роботи протягом дня. Крім того, ви будете більш схильні уникати цукрових збоїв і розумової повільності, яка супроводжується вживанням великих порцій.
Також, скорочення кількості простих вуглеводів, таких як рафінований цукор і біле борошно, в вашому раціоні може допомогти зберегти стабільний рівень цукру в крові, й це значною мірою допоможе поліпшити ваш настрій в стані депресії.
Вживання в їжу занадто великої кількості продуктів, багатих на вуглеводи, може посилити відчуття втоми і тяжкості, що тільки погіршить ваше депресивний стан.
Заміна цих продуктів на здорові цільно зернові або з низьким глікемічним індексом буде менше впливати на рівень цукру в крові, а також змусить вас відчувати себе ситим та фізично й психічно бадьорим.
Крім того, не забудьте відмовитися від цигарок, алкоголю, кофеїну і психоактивних речовин.
4. Вивчіть і практикуйте техніки релаксації
Багато технік релаксації роблять акцент на глибоке дихання і м’язове розслаблення. Ці фізіологічні дії працюють дуже ефективно для боротьби з проявами депресії в тілі. Зокрема, блукаюче нервове дихання дуже ефективне для заспокоєння вашої симпатичної нервової системи, зменшення занепокоєння і поліпшення настрою, коли ви в депресії. Насправді, блукаюче нервове дихання відмінно підходить для всіх, незалежно від того, в депресії вони чи ні.
Йога також є відмінним способом допомогти розслабити тіло й може надати людині такий необхідний соціальний зв’язок, якщо це буде зроблено в групі.
5. Регулярне заняття спортом
Більшості з вас не потрібно нагадувати, що зв’язок між фізичними вправами та хорошим самопочуттям вже давно встановлений, але, коли ви в депресії, цілком природно боротися з пошуком мотивації для активності.
Як би вам не було важко, знайдіть цю мотивацію і просто зробіть це, і ви виявите, що навіть після одного заняття спортом ваш настрій підніметься, і ви, ймовірно, з нетерпінням будете чекати наступного.
Це результат діяльності гормонів гарного самопочуття, таких як дофамін і ендорфіни, які виробляються під час вправ, і покращують настрій у людей з легкою та помірною депресією.
Щось таке просте, як швидка прогулянка по 30 хвилин на день 3 або 4 рази на тиждень, може поліпшити ваш настрій. А ще краще, прогуляйтеся з кимось, з ким ви близькі, адже це зробить ваш досвід ще більш приємним.
6. Киньте виклик негативним думкам
Негативне мислення є яскравим симптомом депресії, і від нього не так просто позбутися. Але змістите фокус свого розуму, щоб почати шукати позитивні речі у своєму житті. Це допоможе вам контролювати свою точку зору. Ви будете приємно здивовані, наскільки впевненіше ви будете відчувати «контроль» над своїми думками й емоціями.Коли ви почнете помічати свої думки та зосереджуватися на всьому позитивному у своєму житті, ви почнете краще ставитися до себе та свого оточення.
Для тих, кому потрібна допомога в переосмисленні мислення, одним з дуже корисних методів лікування депресії є КПТ (когнітивно-поведінкова терапія).
7. Сон
При депресії часто зустрічаються проблеми зі сном. Люди, що знаходяться в депресивному стані, часто повідомляють про наявність безсоння або гіперсомнії (нездатності припинити сон). Для подолання обох цих станів може знадобитися допомога лікаря або використання фармацевтичної допомоги, а й тут ви можете проявити ініціативу, якщо будете щодня лягати спати й прокидатися в один і той же час — так ви привчите свій організм до правильного графіка сну.
Хороший нічний сон важливий для всіх без винятку, але особливо для тих, хто живе з депресією. Але пам’ятайте, що, занадто тривалий сон (понад 8 годин) може тільки погіршити депресію.
8. Знайдіть час і сили для спілкування з психотерапевтом
Розмова з психотерапевтом про депресію подібна до спілкування з фізіотерапевтом після серйозної травми ноги. Якщо ви хочете отримати найкращу пораду, вам потрібно поговорити з експертом.
Пам’ятайте, що терапія — це не плач або безглузді скарги. Йдеться про те, щоб дізнатися, що лежить в основі вашої депресії, про розвиток нових навичок управління своїм станом, і про те, як поліпшити своє життя і насолоджуватися ним.
Висновок
Якщо ви або хтось з ваших знайомих демонструє ознаки депресії або можливої проблеми з психічним здоров’ям, важливо звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.
Коли справа доходить до депресії, ніщо не замінить професійної допомоги — якщо ви почуваєтеся пригніченими, зверніться до психотерапевта якомога швидше.